背越式跳高训练方法_起跳腾空落地全攻略

文章目录：

1. 基本技术解析
2. 起跳训练要点
3. 腾空过杆训练技巧
4. 落地训练安全指南
5. 训练注意事项全面解读
6. 参考资料

正文：

基本技术解析

背越式跳高，作为一种高效的跳高方式，其核心在于身体在空中的弧线形态，从而实现高度和距离的双重突破。这一技术包含起跳、腾空过杆和落地三个关键阶段。起跳阶段，需保持身体平衡，起跳腿全力蹬地，同时手臂向上摆动，将身体弹起。腾空过杆阶段，关键在于掌握身体的姿势和角度，尽量保持头部和手臂的平衡，使身体在空中呈弧线形。落地阶段，则要注意身体的姿态和落地方式，避免受伤。这些基本技术的掌握，是后续训练和提升的基础。你是否有想过，为何背越式跳高能比其他方式跳得更高？

起跳训练要点

起跳是背越式跳高的关键环节，正确的起跳姿势和技巧至关重要。可以进行原地起跳练习和短距离助跑起跳练习，逐渐增加起跳的高度和距离。在起跳训练中，脚掌的着地方式和力量的传递是关键，要让身体充分受力并向上弹起。你是否注意到，优秀的跳高运动员在起跳时，身体似乎能瞬间“粘”住地面，这种力量传递是如何实现的？

腾空过杆训练技巧

腾空过杆是背越式跳高中最具挑战性的环节，需要掌握正确的身体姿势和技巧。可以进行原地腾空过杆练习和短距离助跑腾空过杆练习，逐渐增加过杆的高度和难度。在腾空过杆训练中，身体的平衡和角度是关键，尽量保持头部和手臂的平衡，使身体在空中呈弧线形。你是否想象过，如何在空中完成一个完美的“桥”形过杆？

落地训练安全指南

落地是背越式跳高的最后一个环节，也是最容易受伤的环节之一。需要进行落地保护训练，掌握正确的落地姿势和技巧。可以进行原地落地练习和短距离助跑落地练习，逐渐增加落地的难度和高度。在落地训练中，身体的姿态和落地的方式是关键，避免受伤。你是否考虑过，为何落地时需要使用保护措施，如垫子等？

训练注意事项全面解读

在背越式跳高训练中，逐渐增加难度和高度是必要的，但切忌急于求成。同时，身体的姿势和角度，以及平衡和稳定性，都是需要时刻注意的。安全是训练的重中之重，避免受伤是每个运动员的职责。训练的计划和频率，保持训练的连续性和系统性，也是提升成绩的关键。你是否思考过，如何制定一个既科学又安全的训练计划？

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参考资料

1. 地倒肩挺髋练习：背对海绵包站立，倒肩挺髋成“桥”，肩背着垫，要求挺髋挺腹，两臂屈肘外展。

2. 定背越式跳高练习：背对海绵包站立，两腿屈膝半蹲，提踵发力向上跳起，形成“桥”腾空姿势，屈髋，积极甩小腿，用整个背垫落地，体会空中背弓的肌肉感觉。

3. 弧线助跑做背越式跳高练习：在练习2的基础上，可采用1步、3步、5步助跑做背越式跳高练习，弧线助跑最后两步起跳要与过杆技术有机衔接。

4. 全程助跑和丈量方法：确定起跳点，一般离近侧跳高架的立柱1米左右，离横杆投影点50~90厘米处，由起跳点沿横杆的平行方向向前自然走5步，再向右转成直角向前自然走6步做一标志，由此点向起点跳约5米的半径画弧，即成最后4步的助跑弧线。

5. 弯道弧线跑练习：沿田径场弯道做加速跑，然后缩小半径，沿直径10~15米的圆圈快跑，要求身体向内倾斜，平稳向前移动，注意摆臂的幅度内小上大。

6. 直段跑切入弧线跑练习：直线加速5至7步后转入弧线跑，过渡要自然连贯，节奏要逐步加快。

7. 全程助跑起跳练习：采用7至9步助跑距离，直线跑3至5步，弧线跑4至5步，要求助跑速度快，节奏性强，步点固高，体会助跑与起跳的结合。

8. 完整技术练习：熟练掌握全程助跑与起跳节奏，先做较低高度过杆练习，熟练后逐渐提高横杆的高度，做到最后4至5步助跑的足迹落在弧线上，起跳脚的着地点要正，起跳力方向要正。

9. 起跳结束时，身体由倾斜转入直立姿势向上腾起，过杆时后引双肩、挺髋、小腿放松下垂，完成好“桥”的动作，助跑身体重心移动要稳，过杆后肩背落垫要平稳。