趴在凳子上练腿的动作叫什么_俯卧腿弯举练腿，姿势正确防受伤

文章目录：

1. 动作要领：精准到位
2. 呼吸与次数：节奏中的力量
3. 姿势调整：避免受伤的关键
4. 互动思考：你是否也经历过这些？
5. 参考资料

正文：

趴在凳子上练腿的动作，具体来说就是俯卧腿弯举。这个动作看似简单，却蕴含着不少锻炼的学问。你是否也曾对它感到好奇，或者在实际操作中遇到过困惑？不妨跟随我的笔触，一同深入探索这个动作的细节。

动作要领：精准到位

俯卧腿弯举的正确姿势至关重要。脸朝下俯卧在器械上，将脚后跟勾在圆柱垫子上，双手握住把手。这个姿势看似基础，却需要全身的协调。你是否能感受到身体从脚跟到腰部的连贯性？保持身体贴在凳面上，尽可能大幅度的弯举腿，直到股二头肌彻底的收缩，在最顶部紧缩保持1-2秒。这个过程中，每一个细微的调整都可能影响最终的效果。

呼吸与次数：节奏中的力量

呼吸看似简单，却与动作的连贯性息息相关。准备姿势好之后，先吸气，在做弯举动作的过程中慢慢呼气，然后下放回原位时吸气，如此反复。这种呼吸方式不仅有助于力量的输出，还能让肌肉得到充分的放松。一般选择做3-4组，每组12-15次，当然，你也可以根据自己的情况调整。如果你追求练线条，每组18甚至20次也是不错的选择。

姿势调整：避免受伤的关键

几乎所有的腿部锻炼动作如果动作不到位都会伤到膝盖，俯卧腿弯举也不例外。做这个动作时，一定要确保身体不从凳子上抬起，可以通过双手紧握把手或者凳面的方式保持。更重要的是，避免膝盖受伤的核心就是“不要把膝盖压在凳面上，你的膝盖应该是‘空’的”。这个细节往往被忽视，却是保护膝盖的关键。如果你觉得用力不对或者很别扭，那么很可能是姿势不对，建议你再仔细看一下上面的技巧和动作要领。

互动思考：你是否也经历过这些？

对于那些说做俯卧腿弯举特别痛苦的人，或者说腰会动的人，我想说，这肯定是你姿势或者位置没有调整好。这个器械是可以调整位置的，一般是通过调整臀部的位置来调节器械的位置，找到最适合自己的位置。你是否也遇到过类似的问题？不妨分享一下你的经验，或许能帮助到更多的人。

参考资料

1. 一个很害羞的练腿动作——俯卧腿弯举及动作技巧! - 哔哩哔哩

2. 8个锻炼下背肌的优质动作，供您鉴赏！|下背肌|动作|杠铃|竖脊肌|肌肉|臀大肌_手机网易网