用凳子臂屈伸练三头的叫什么_凳臂屈伸练三头，别耸肩含胸肘朝后
来源：健身美体 2026-01-22 07:30:02 阅读：()
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用凳子臂屈伸练三头的动作看似简单，却容易因姿势不当带来肩关节损伤。许多人练习时会耸肩、含胸弓背，甚至为了增加负重而牺牲动作规范，这些都可能造成肩峰撞击或韧带损伤。若你的肩关节灵活度不足或身体控制力欠佳，建议避开此动作。窄距俯卧撑和窄握卧推是更安全的替代选择，它们同样能有效刺激三头肌，同时降低受伤风险。
动作要领与常见错误
标准的凳子臂屈伸需要特别注意肘关节的方向。动作时，肘部应朝向正后方而非外扩，避免耸肩。双手撑在椅子边缘，指尖朝向臀部，双腿可伸直或微屈。缓慢下降至大臂与地面平行，再用力推起。常见的错误包括肩膀前倾、肘部外展和下沉幅度过大，这些都会影响训练效果并增加受伤几率。
进阶训练方案
若标准版凳子臂屈伸对你来说毫不费力，可以尝试单腿抬高或在膝盖处放置哑铃片来增加负重。办公室场景下，使用稳固的办公椅完成此动作即可，但建议将其固定在墙角以防滑动。配合窄距俯卧撑进行训练，效果更佳。还可以加入仰姿反屈伸变式，仰卧时将双手撑于椅面，臀部悬空完成上下移动，以刺激深层肌肉。
训练计划与建议
建议每组8-12次，每次3-4组，组间休息45秒。增肌训练可选择中等重量，每组8-12次，3-4组；力量训练可减少重复次数，选择更重的负重，每组4-6次，3-5组；耐力训练则使用体重，每组15-20次，3-4组，缩短休息时间。无论目标是增肌、提升力量还是增强耐力，正确的动作规范和渐进超负荷都是关键。
参考资料整理
1. 于椅子上实施的练三头肌的动作叫什么_百度知道
2. 打造强壮手臂：深度解析杠铃凳上臂屈伸的秘密
3. 重新认识凳上臂屈伸，让你的健身更加安全有效 | 健身吧
4. 用颈后臂屈伸练头，掌握1个训练细节是关键，让你练臂更安全
5. 微信公众号碎颅者的训练细节与常见变式
6. 坐姿臂屈伸锻炼哪里-运动常识_复禾运动健康
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