挺举的正确练习方法_练好挺举，提升力量速度

文章目录：

1. 挺举基础训练的重要性
2. 分解动作的精准掌握
3. 力量与技巧的协同提升
4. 核心肌群的强化训练
5. 顶级运动员的训练启示
6. 参考资料

正文：

挺举基础训练的重要性

精通奥林匹克举重，尤其是挺举，并非简单的动作重复。误解在于认为举重仅涉及挺举和抓举两个动作，实则大部分时间用于练习分解动作，再将其重组。你是否已准备好认真对待挺举？大量练习空杆或轻杆挺举，强化基础分解动作，逐步增加重量，你会见证进步。这六个基础训练动作对你打造完美的奥举至关重要。

分解动作的精准掌握

55的训练计划对颈前深蹲极有益，但不可忽视空杆的重要性。每次在底部保持30-60秒，让自己习惯这个位置。拉起时，杠铃位置需控制好，切忌被杠铃带着走。推举并非上斜哑铃卧推，过多胸部训练并不合适。推举顶部时，头部应位于大臂前侧，至少能看到部分耳朵。空杆过头深蹲是很好的热身动作，举重鞋也非常有用。

力量与技巧的协同提升

举重运动员是世界上骨密度最大的，强身健体首选举重。挺举包含蹲、推、拉三个基本动作模式，是全球公认最好的力量速度训练。几乎所有同场对抗类项目都需要练举重，包括篮球、橄榄球、田径、排球、摔跤等。举重训练能保障赛季中的竞技状态，不堆积乳酸，恢复时间短。掌握高翻/下蹲翻技巧，对挺举和抓举的区别有清晰理解，能极大提升训练效果。

核心肌群的强化训练

挺举与抓举的成功，核心肌群的强化不可或缺。山羊挺身是强化腰背部力量的有效动作。在固定罗马椅上操作，刺激下背部竖脊肌，锻炼臀大肌和腘绳肌。半程动作适合初学者，避免弓背弯腰；熟练后可继续下放至背部与地面平行，或呈屈髋90度夹角，拉伸竖脊肌和小腿肌肉。向上起身时腹部保持绷紧，顶部位置略微后挺，增加顶峰收缩效果。徒手动作可先练，熟练后增加杠铃负重。

顶级运动员的训练启示

顶级举重运动员的训练重量分配值得借鉴。70-80%的重量用于主要训练，35%的训练占比最高。辅助动作如杠铃下蹲，训练次数更多，平均在3-6次。向顶级运动员冠军学习，他们的训练方法和理念已被全球力量和举重爱好者研究。掌握这些秘诀，能帮助你举起更大的重量，实现训练目标。

参考资料

1. 杠铃挺举的训练方法_健身话题_健身_新闻资讯_旦旦转课网

2. 挺举与抓举的几个基础训练动作_搜狐网

3. 挺举&抓举的几个基础训练动作

4. 掌握提升爆发力的四大举重技术动作

5. 微信公众平台

6. 山羊挺身的正确训练方法，按照5个步骤操作，强化腰背部肌肉力量|杠铃|臀大肌|屈髋|竖脊肌_网易订阅