递减组训练法：快速增肌强肌法
来源：健身美体 2026-01-12 00:00:02 阅读：()
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递减组训练法是一种独特的重量训练方式，通过从重重量开始逐渐递减至轻重量，并在几乎无休息的情况下连续进行多组，旨在通过积累代谢压力来刺激肌肉成长。这种训练方法不仅强度高，而且省时，非常适合希望在短时间内获得显著训练效果的健身者。递减组训练法究竟有何奥秘？它是否真的能有效增肌？如何将其融入日常训练中？
递减组的操作与效果
递减组的操作简单来说，就是选择一组重量进行训练，当做到疲劳力竭时，立即降低重量继续训练，连续进行2-4次，完成一轮后即为完成一组。在降低重量时，可以选择以降百分比的方式进行，例如第一轮训练完成后，将原本的重量降低20%-30%，接着马上进行下一轮训练；也可以选择以降特定重量的方式进行，例如使用20kg的哑铃进行第一轮训练，完成后就降低2.5kg，使用17.5kg的哑铃进行下一轮训练。
递减组训练法的强度完全不输于传统的训练方式，甚至比传统的训练方式来得更强。由于几乎无休息，即使重量降低了，肌肉还是会受到非常强烈的刺激。当我们在力竭后没休息继续训练时，为了举起重量，肌肉会号召更多、更深层的肌肉来帮忙完成训练，所以说递减组训练能够有效刺激到更深层、更多的肌肉纤维。因此，无论是增肌塑形，还是减脂塑形，都可以通过递减组训练模式来突破瓶颈期。
递减组的优缺点
递减组训练法的优点显而易见：用时短，省时；训练强度高；训练量大；有效提升肌力、肌肥大和肌耐力；能刺激更多、更深层的肌肉纤维；累积更多代谢压力，有效刺激肌肉成长。递减组训练法也有其缺点：非常疲劳；力竭后继续训练可能影响训练动作，不适合难度太高的动作；可能造成训练过度，影响肌肉恢复；不适合新手。
尽管如此，递减组训练法依然是利大于弊的，是个非常不错的训练方式。它适合赶时间、训练时间短的健身者；想突破瓶颈期的健身者；想提升肌肥大效果的健身者；增肌或减脂时期的健身者。而不适合新手使用，因为新手大多还没掌控好训练动作，使用递减组训练法会提高训练时受伤的风险。
递减组的操作与安排
递减组训练法的操作方式主要可分为两种：一种是以递增百分比的方式进行，例如第一组时使用8RM 50%的重量，接着第二组使用8RM 75%的重量，然后第三组提升至8RM 100%的重量，以此推类；另一种是以递增特定重量的方式进行，例如先使用20kg的重量进行第一组训练，接着就增加2.5kg，使用22.5kg进行第二组训练，然后再增加2.5kg，使用25kg进行第三组训练，以此推类。
在使用递减组训练法时，建议将组间休息的时间控制在1-3分钟，可以选择在前面几组较轻的训练时搭配比较短的组间休息时间如1分钟，接着在后面几组较重的训练时搭配比较长的组间休息时间如2-3分钟。而要进行多少组则因人而异，建议进行大约3-5组，因为这样才有足够的训练量和强度，才能体现出递减组所带来的训练效果。
将递减组训练法加入日常训练中时，建议不要将其当成主要训练方式，因为递增组的训练强度和难度都比较高，如果把它当成主要训练方式的话有可能会导致过度训练，肌肉来不及修复的问题发生。建议将其安排在训练刚开始的几项训练动作上，因为在训练刚开始的时候，你的体力和力量是最充足的，不但更有力气举起重量，受伤的几率也比较低。
递减组的注意事项
在使用递减组训练法时，需要注意以下几点：确保有充分的热身；在训练的一开始时使用递增组进行训练；使用真正让你力竭的重量；建议约多一个朋友一起训练，有个健身伙伴在身边，不但能在你没力时补上一点力，帮助你完成训练，同时还能够保证你的训练动作不走样，降低受伤的风险。
递减组训练法是一种高效增肌的训练方式，适合希望在短时间内获得显著训练效果的健身者。通过从重重量开始逐渐递减至轻重量，并在几乎无休息的情况下连续进行多组，递减组训练法能够有效刺激深层肌肉纤维，累积更多代谢压力，从而促进肌肉成长。尽管递减组训练法有疲劳、不适合新手等缺点，但只要合理安排训练计划，注重训练质量和恢复，避免过度训练，递减组训练法仍然是一种值得尝试的训练方式。
参考资料
1. 递增组与递减组有什么区别？是训练密度和强度更大的训练方式？_百度知道
2. 减脂、增肌训练时遇到“瓶颈期”？用“递减组”突破它！
3. 递减组对于增肌的效果如何？
4. 递增组与递减组有什么区别？是训练密度和强度更大的训练方式？
5. 递增组与递减组训练法详解及操作指南
希望每位健身者都能在追求身体健美的道路上，找到适合自己的训练方式，享受健身带来的乐趣和成就感。
