跪拉肩的规格要领_跪姿拉伸脊椎肩膀增柔韧，开肩改善体态美线条

文章目录：

1. 跪姿伸展练习
2. 肩膀拉伤怎么办
3. 开肩训练的重要性
4. 瑜伽开肩动作指南
5. 拉肩带动作的正确做法
6. 参考文献

正文：

跪姿伸展练习

跪姿伸展是开肩训练的基础，它不仅能有效拉伸脊椎和肩膀，还能增加身体的柔韧性。以跪姿开始，双脚分开与骻同宽，脚趾指向后方。双手轻扶髋部，深呼吸，吸气时胸腔上提，呼气时轻轻将脊柱向后弯曲至最大限度。随后，双手握住脚跟，大拇指置于外侧，轻轻向前推胯，以伸展大腿肌肉。保持两大腿垂直于地面，头部向后仰，双掌压住脚底，轻轻推动脊柱向大腿方向。在此过程中，颈部向后伸展，大腿内侧肌肉收紧，进一步伸展下脊柱区域。保持这个姿势30秒钟，感受背部的收缩感。双手放回髋部，吸气时逐节抬起腰椎、胸椎和颈椎，缓慢恢复跪姿。确保腹部得到充分拉伸，还原姿势时注意保持脊柱的自然曲度，避免扭背。在向上伸展的过程中吸气，后弯时呼气，并保持均匀呼吸，以充分感受背部的收缩感。

肩膀拉伤怎么办

肩膀拉伤是许多人在进行开肩训练时遇到的问题。肩膀出现弹响的原因有两种：一种是关节摩擦，关节之间的气体逸出，就像我们打了个响指一样，这种并无大碍，无需处理；另一种是肩袖损伤或者肩周炎等，这种就需要做针对性练习。有效修复并强化肩部肌群，预防并改善肩周炎肩、关节弹响，缓解肩颈疼痛和颈椎病，手臂瘦了，背也变薄了！在进行跪拉肩练习时，腹部核心收紧，练习的时候身体不要晃动，新手或者肩关节紧张的人，动作慢一点，效果更好。

开肩训练的重要性

开肩训练不仅关乎美观，更是为了我们的身体健康。通过激活肩关节的灵活性，我们可以有效地预防诸如圆肩、驼背、探颈等不良体态问题。长期坚持开肩训练，不仅能有效矫正这些不良体态，还能让我们的肩膀线条更加优雅，直角肩和深锁骨不再是遥不可及的梦想。整个人的精神面貌也会焕然一新，气质得到显著提升。开肩训练对于健康方面的好处也不容忽视。肩关节灵活性的提升，能够促进肩颈部位的血液循环，从而缓解肩颈僵硬，预防颈椎病等疾病的出现。

瑜伽开肩动作指南

对于练习瑜伽的朋友们来说，如果肩膀未能充分打开，在进行后弯体式时，腰椎可能会过度代偿，进而造成腰椎的损伤。若肩部未能充分打开，腰椎便会承受额外压力。因此，开肩训练显得尤为关键。接下来，我们将为您介绍五个经典的瑜伽开肩练习，这些动作简单易懂，针对性强，若您能持之恒，定能见证身体的惊人变化。动作一（金刚跪姿动态开肩）：金刚跪姿，用伸展带分开双臂，吸气举臂过头，呼气绕后向下，5-8组。动作二（俯卧扭转开肩）：俯卧，双手侧平举，屈右肘手撑地，身体向左扭转，5-8呼吸换反侧。动作三（四角跪姿前屈开肩）：四角跪姿，双手向前伸直，胸腔贴地，保持5-8呼吸还原。动作四（后弓伸展开肩）：俯卧，屈双膝抓脚踝，吸气推脚踝后提胸腔，呼气夹膝，5-8呼吸。动作五（坐姿交扣手臂开肩）：坐姿，右脚穿左腿下，双臂平举转手扣后，保持5呼吸换侧。

拉肩带动作的正确做法

拉肩带动作的正确做法如下：起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握方式握住横杠，确保双手间距略宽于肩，挺胸沉肩，使身体保持微微后倾的状态。动作执行：吸气，背阔肌收缩，从头上方位置开始，垂直下拉横杠至胸前，应收紧肩胛骨，紧缩背阔肌。顶峰收缩：在横杠到达胸前位置时，稍停2-3秒钟进行顶峰收缩，进一步挤压背阔肌。呼气：有控制地还原动作，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。动作要点：在最高点充分伸展双臂时，保持躯干竖直和背部微拱，在整个动作过程中，始终保持挺胸和绷紧的状态，将双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到上胸肌为止，以确保背阔肌得到充分的锻炼。

开肩训练并非易事，但只要方法正确，持之以恒，一定能看到效果。在进行开肩练习时，应先放松肩颈肌肉，再逐步活动肩膀，最后通过加强上半身的力量来彻底打开肩膀，并确保练习效果持久。若上半身力量不足，日常中可能仍会出现弓背、耸肩等不良姿势。希望以上的指南能帮助你在开肩训练的道路上少走弯路，最终达到理想的体态和健康状态。

参考文献

1. 跪姿伸展：改善脊柱与肩膀健康的方法

2. 这样打开肩膀，肩膀不弹响了，背也变薄了！|关节|动作|平举|掌心|跪立_手机网易网

3. 想要开肩？从这6个简单的瑜伽体式开始，超级有效！_搜狐网

4. 轻松打开肩部，提升气质与健康：五步开肩训练指南

5. 拉肩带动作怎么做_百度知道