练竖脊肌最好的动作_强腰挺胸，告别腰痛驼背

文章目录：

1. 竖脊肌的定位与功能：维持脊柱稳定的“守护者”
2. 动作解析：从器械到自重，打造多样化训练方案
3. 训练频率与强度：循序渐进，避免过度用力
4. 参考资料整理

正文：

竖脊肌的定位与功能：维持脊柱稳定的“守护者”

竖脊肌，这条贯穿脊柱两侧的“长条形”肌肉，从骶骨背面延伸至枕骨后方，是维持脊柱稳定性和正常生理曲度的关键力量。如果没有竖脊肌的支撑，脊柱将如同失去支柱的建筑，难以维持直立姿态。它的功能远不止于此，更是控制脊柱运动方向的核心，直接影响我们的体态和动作质量。如何科学地锻炼竖脊肌，让它真正成为我们脊柱的“守护者”？这需要我们深入了解其结构特点，并结合有效的训练方法。

在日常生活中，久坐、缺乏运动都会导致竖脊肌“断电”，进而引发腰椎代偿性疼痛，甚至导致圆肩驼背。正如一位健身教练所言：“久坐→竖脊肌‘断电’→腰椎代偿→疼痛→圆肩驼背。”因此，激活竖脊肌应成为健身计划的优先事项。但需要注意的是，竖脊肌被背部浅层肌肉及上、下后锯肌覆盖，单纯依靠大重量训练并不一定有效，关键在于找到深层肌肉的激活点。

动作解析：从器械到自重，打造多样化训练方案

竖脊肌的训练方法多种多样，从器械到自重，从动态到静态，每种方法都有其独特的优势。以器械训练为例，史密斯杠的斜方肌顶部抵住杠铃，双手扣住杠铃，握距略大于肩宽，通过自然伸膝、身体下降至躯干接近平行地面，双臂自然向前伸展的动作，可以全面刺激竖脊肌。而跪在护垫上，跟腱抵住固定垫，略微屈肘，双手握住竖杆，躯干略微前倾、平直的姿势，则更侧重于核心的稳定性。

自重训练同样有效。俯卧挺身是最经典的竖脊肌训练动作之一，趴在瑜伽垫或床上，双腿伸直，双臂伸直放于身体两侧，缓慢抬起上半身和双腿，离开地面，感受竖脊肌发力，保持2-3秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。这种动作简单易行，适合初学者和居家训练。燕式平衡、小飞燕、硬拉、超人动作等，都是锻炼竖脊肌的优质动作。

硬拉是另一种备受推崇的训练方式。双脚与肩同宽站立，俯身握住杠铃，保持背部挺直，缓慢将杠铃拉起，过程中感受竖脊肌收缩，拉起后停顿1-2秒，再缓慢放下。这种动作不仅能够锻炼竖脊肌，还能增强臀大肌和腘绳肌的力量。但需要注意的是，硬拉对技术要求较高，错误的姿势可能导致腰部受伤。

训练频率与强度：循序渐进，避免过度用力

竖脊肌的训练需要循序渐进，避免过度用力导致受伤。在训练过程中，要保持正确的姿势，减轻竖脊肌负担。久坐久站后适当活动，放松竖脊肌，也是非常重要的。例如，坐姿前屈动作，坐地分腿，双手前伸俯身，从髋部折叠，背伸直，停10秒→回正，可以有效地拉伸背阔肌，缓解腰部紧张。

训练频率方面，建议每周进行3-4次训练，每次训练可以选择2-3个动作，每个动作进行3-5组，每组10-20次。初学者可以从自重训练开始，逐渐增加难度和重量。随着训练的深入，可以尝试使用弹力带或杠铃等器械，增加训练的强度和效果。

你是否经常感到腰部酸痛？你是否在久坐后难以站直？这些问题可能与竖脊肌的锻炼不足有关。你的竖脊肌训练是否科学？你是否掌握了正确的训练方法？是否注意到了训练过程中的细节？这些问题值得我们深入思考。

竖脊肌的训练不仅关乎健康，更关乎体态和动作质量。通过科学的训练方法，我们可以让竖脊肌成为我们脊柱的“守护者”，让我们在日常生活中更加自信和健康。你是否准备好开始你的竖脊肌训练之旅了？

参考资料整理

1. 手机网易网. (2023， 11月). 8个锻炼下背肌的优质动作，供您鉴赏！下背肌|动作|杠铃|竖脊肌|肌肉|臀大肌.

2. 良医益友. (2023， 11月). 竖脊肌的位置及锻炼方法.

3. 医联媒体. (2023， 11月). 竖脊肌的锻炼方法.

4. 手机网易网. (2023， 11月). 腹直肌的锻炼方法包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹训练、引体向上、腹式呼吸等.

5. 手机网易网. (2023， 11月). 盆底肌锻炼通常需要适当的做一些提肛运动，也可以适当的做一些凯格尔运动.

6. 手机网易网. (2023， 11月). 降低肌张力，有以下几种锻炼方法：1、增加肌肉的力量，通过运动锻炼，如跑步、跳绳等.

7. 手机网易网. (2023， 11月). 胫骨前肌锻炼方法可以在平时做勾脚运动，走路的时候也可以习惯性的勾脚从而使肌肉得到锻炼.

8. 手机网易网. (2023， 11月). 胰骨前肌锻炼方法可以在平时做勾脚运动，走路的时候也可以习惯性的勾脚从而使肌肉得到锻炼.

9. 手机网易网. (2023， 11月). 盆底肌锻炼方法可以多做瑜伽运动或者是提肛运动，可以收缩盆底肌肉的弹性，每天的运动量不要少于半小时.

10. 医联媒体. (2023， 11月). 竖脊肌的锻炼方法.

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17. 手机网易网. (2023， 11月). 胰骨前肌锻炼方法可以在平时做勾脚运动，走路的时候也可以习惯性的勾脚从而使肌肉得到锻炼.

18. 手机网易网. (2023， 11月). 盆底肌锻炼方法可以多做瑜伽运动或者是提肛运动，可以收缩盆底肌肉的弹性，每天的运动量不要少于半小时.

19. 医联媒体. (2023， 11月). 竖脊肌的锻炼方法.

20. 手机网易网. (2023， 11月). 8个锻炼下背肌的优质动作，供您鉴赏！下背肌|动作|杠铃|竖脊肌|肌肉|臀大肌.