平躺双腿上抬90度叫什么动作_瑜伽平躺抬腿90度，瘦腰塑形，缓解久坐不适

Uttanpadasana：瑜伽中的经典抬腿式

平躺双腿上抬90度，在瑜伽中被称为“Uttanpadasana”，意为“举起腿的姿势”。这个动作看似简单，实则能精准激活腹部深层肌肉，包括腹直肌和腹横肌。练习时，双腿需伸直并保持垂直于地面，腹部用力支撑，同时上半身保持放松。Ek pada（单腿式）和Dwi pad（双腿式）两种变体各有侧重：单腿式更考验平衡，双腿式则能均匀强化整体核心。动作过程中，深呼吸与肌肉的协同发力至关重要——呼气时抬腿，吸气时缓慢下放，感受腹部肌肉的持续收缩。你有没有试过？单腿式对初学者来说更具挑战性，但坚持练习后，平衡感会显著提升。

平躺抬腿90度的核心训练价值

这个动作不仅是瑜伽中的基础体式，也是现代健身中常见的核心训练动作。平躺时双腿抬高，相当于在无重力状态下进行抗阻训练，腹部肌肉需持续发力维持稳定。与跑步或仰卧起坐相比，它对腰椎的负荷更小，适合各年龄段人群。长期坚持能改善体态稳定性，缓解久坐导致的腰酸背痛。你是否经常久坐？试试每天练习3组，每组10次，你会发现下背部压力明显减轻。

平躺抬腿90度：促进循环与放松的妙用

除了强化肌肉，平躺抬腿90度还有意想不到的生理功效。当双腿抬高时，下肢静脉血液回流至心脏的速度加快，能有效缓解腿部肿胀和酸胀感。健身后或久站后尝试这个动作，能像“天然按摩”一样促进循环。瑜伽体系中，类似动作被称为“倒箭式”（Viparita Karani），常用于放松减压。动作变体中，若在膝窝垫毛巾，能进一步减轻腰椎压力。你有没有过运动后腿部水肿的困扰？试试这个简单动作，效果可能超乎想象。

注意事项：如何安全有效地练习

尽管平躺抬腿90度安全系数高，但几个细节不容忽视。孕妇、下背部损伤者需谨慎或避免练习；若出现腰部代偿或麻木，应立即停止调整姿势。初学者可先弯曲膝盖练习，逐步过渡到伸直状态。每组8-10次，每天2-3组即可，过度训练反而可能导致肌肉疲劳。长期坚持的关键在于“循序渐进”——不要急于求成，而是让身体逐渐适应负荷。你准备好开始尝试了吗？从今天起，每天5分钟，或许能改变你的身体状态。

平躺抬腿90度：碎片化训练的完美选择

现代生活节奏快，完整的健身时间有限，但平躺抬腿90度完美契合碎片化训练需求。只需一张瑜伽垫，随时随地可进行。上班族午休时、睡前各练3分钟，一个月后腹部塑形和腰背舒适度会明显改善。这个动作没有复杂技巧，却藏着高效训练的秘密——它既能强化核心，又能像“被动拉伸”一样放松肌肉。睡前5分钟的简单动作，竟能成为改善睡眠质量的小妙招？

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参考资料

1. 每天双腿抬高躺5分钟，腰腹赘肉不见了，双腿也瘦了一圈！（网络科普文章）

2. 平躺抬腿弯曲九十度有什么好处 | 百度健康·医学科普（健康资讯平台）

3. 平躺双腿抬高90度以上是什么动作-有来医生（医疗知识问答平台）

4. 有一种躺着且脚朝上的动作叫什么_百度知道（用户经验分享）

5. 躺床上腿和身体90度然后伸直 | 百度健康·医学科普（健康科普文章）