促进睡眠的瑜伽动作_睡前瑜伽助放松，缓解疲惫易入眠
来源：健身美体 2025-12-19 22:40:01 阅读：()
文章目录：
- 猫牛式：流动的和谐
- 婴儿式：深度的放松
- 眼镜蛇式：温和的后弯
- 坐立前屈：阴瑜伽的智慧
- 坐角式：疏通与安眠
- 仰卧束角式：骨盆的呵护
- 仰卧简易扭脊：背部的舒缓
- 猫牛式：流动的和谐
- 婴儿式：深度的放松
- 眼镜蛇式：温和的后弯
- 坐立前屈：阴瑜伽的智慧
- 坐角式：疏通与安眠
- 仰卧束角式：骨盆的呵护
- 仰卧简易扭脊：背部的舒缓
- 参考资料：
正文：
瑜伽，这一古老的身心练习，在现代社会中愈发显现出其疗愈力量。特别是睡前瑜伽，它不仅能缓解白天的疲惫，更能引导我们逐步进入宁静的睡眠状态。今天，就让我们一起探索一组精心编排的睡前瑜伽序列，感受它在舒缓身心中扮演的角色。
猫牛式：流动的和谐
四角板凳跪立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面。骨盆端正，脊柱延展。吸气时，翘臀塌腰，挺胸抬头；呼气时，卷尾骨拎背，含胸低头。配合呼吸完成10~15组。猫牛式，这个看似简单的动作，实则蕴含着丰富的身体调节功能。它不仅能够释放髋、脊椎以及肩颈的压力，紧张和僵硬，更能在流动中促进血液循环，为后续的放松打下基础。你是否也曾在久坐或久站后感到身体的僵硬与不适？不妨尝试一下猫牛式，感受它在流动中带来的舒展与释放。
婴儿式：深度的放松
在四角板凳的基础上，双脚并拢，臀部向后坐在脚后跟上。吸气延展，呼气前屈，额头落地，双手向头顶的方向延展。保持1~2分钟，伸展脊柱、手臂及腋窝。如果臀部没办法贴脚后跟，也可以趴在枕头上。婴儿式，一个看似简单的动作，却蕴含着深度的放松。它能够帮助我们缓解腰背的紧张，舒缓情绪，让我们在睡前找到一个宁静的港湾。你是否也曾在睡前感到焦虑与不安？不妨尝试一下婴儿式，让身体在放松中逐渐平静下来。
眼镜蛇式：温和的后弯
俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地。双手放在肩膀两侧，额头落地。吸气手推地，头颈带领脊柱从双手之间穿出；呼气沉肩保持3~5组呼吸。眼镜蛇式，序列里唯一的一个小后弯，它能够温和地拉伸我们的背部和肩颈，同时刺激神经，使情绪活跃。睡前瑜伽序列不宜安排过多的后弯体式，且尽量把后弯体式编排在序列的前半部分。你是否也曾在练习后弯后感到情绪的波动？不妨尝试一下眼镜蛇式，感受它在温和中带来的变化。
坐立前屈：阴瑜伽的智慧
坐在垫子上，骨盆端正，脊柱延展，双腿分开与骨盆同宽。吸气，双手向上举过头顶；呼气，身体前屈到自己的幅度，保持2分钟左右。坐立前屈，作为睡前瑜伽练习的坐立前屈最好采用阴瑜伽的方法，双腿放松，脚掌自然，腹股沟向后推的力以及大腿向下沉的力都可以不用理会，放松舒服就好。阴瑜伽的智慧在于，它让我们在放松中感受身体的深层变化，而不是强行去达到某个姿势。你是否也曾在练习中感到焦虑与压力？不妨尝试一下坐立前屈，让身体在放松中逐渐平静下来。
坐角式：疏通与安眠
在上一步的基础上起身，双脚向两侧打开到自己的幅度。吸气延展，呼气前屈，保持2~3分钟。坐角式，一个能够疏通肝胆经、安神助眠、养颜美容的动作。特别是气色不好、头发干枯的人，更要坚持多练习。你是否也曾在睡前感到肝胆不舒？不妨尝试一下坐角式，让身体在疏通中逐渐平静下来。
仰卧束角式：骨盆的呵护
在坐角式的基础上，起身向后仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，脚掌在体前合掌，双手头顶互抱进入仰卧束角式，保持3~5分钟。仰卧束角式，一个能够保养骨盆和生殖系统的动作。如果膝盖离地面太高，可以在膝盖下面各放一个抱枕，尽量让髋和膝盖放松。你是否也曾在睡前感到骨盆的紧张？不妨尝试一下仰卧束角式，让身体在呵护中逐渐平静下来。
仰卧简易扭脊：背部的舒缓
在仰卧束角式的基础上，伸直双腿，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手抱住双膝盖。停留1分钟左右，再次呼气时双膝倒向身体右侧，眼睛看左肩的方向，停留一分钟左右。身体回正反侧练习。仰卧简易扭脊，一个适合所有主题的动作，作为前面几个动作的反向体式，放松背部和髋部，同时也是一个收髋的动作。你是否也曾在睡前感到背部的紧张？不妨尝试一下仰卧简易扭脊，让身体在舒缓中逐渐平静下来。
瑜伽，这一古老的身心练习，在现代社会中愈发显现出其疗愈力量。特别是睡前瑜伽，它不仅能缓解白天的疲惫，更能引导我们逐步进入宁静的睡眠状态。今天，就让我们一起探索一组精心编排的睡前瑜伽序列，感受它在舒缓身心中扮演的角色。
猫牛式：流动的和谐
四角板凳跪立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面。骨盆端正，脊柱延展。吸气时，翘臀塌腰，挺胸抬头；呼气时，卷尾骨拎背，含胸低头。配合呼吸完成10~15组。猫牛式，这个看似简单的动作，实则蕴含着丰富的身体调节功能。它不仅能够释放髋、脊椎以及肩颈的压力，紧张和僵硬，更能在流动中促进血液循环，为后续的放松打下基础。你是否也曾在久坐或久站后感到身体的僵硬与不适？不妨尝试一下猫牛式，感受它在流动中带来的舒展与释放。
婴儿式：深度的放松
在四角板凳的基础上，双脚并拢，臀部向后坐在脚后跟上。吸气延展，呼气前屈，额头落地，双手向头顶的方向延展。保持1~2分钟，伸展脊柱、手臂及腋窝。如果臀部没办法贴脚后跟，也可以趴在枕头上。婴儿式，一个看似简单的动作，却蕴含着深度的放松。它能够帮助我们缓解腰背的紧张，舒缓情绪，让我们在睡前找到一个宁静的港湾。你是否也曾在睡前感到焦虑与不安？不妨尝试一下婴儿式，让身体在放松中逐渐平静下来。
眼镜蛇式：温和的后弯
俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地。双手放在肩膀两侧，额头落地。吸气手推地，头颈带领脊柱从双手之间穿出；呼气沉肩保持3~5组呼吸。眼镜蛇式，序列里唯一的一个小后弯，它能够温和地拉伸我们的背部和肩颈，同时刺激神经，使情绪活跃。睡前瑜伽序列不宜安排过多的后弯体式，且尽量把后弯体式编排在序列的前半部分。你是否也曾在练习后弯后感到情绪的波动？不妨尝试一下眼镜蛇式，感受它在温和中带来的变化。
坐立前屈：阴瑜伽的智慧
坐在垫子上，骨盆端正，脊柱延展，双腿分开与骨盆同宽。吸气，双手向上举过头顶；呼气，身体前屈到自己的幅度，保持2分钟左右。坐立前屈，作为睡前瑜伽练习的坐立前屈最好采用阴瑜伽的方法，双腿放松，脚掌自然，腹股沟向后推的力以及大腿向下沉的力都可以不用理会，放松舒服就好。阴瑜伽的智慧在于，它让我们在放松中感受身体的深层变化，而不是强行去达到某个姿势。你是否也曾在练习中感到焦虑与压力？不妨尝试一下坐立前屈，让身体在放松中逐渐平静下来。
坐角式：疏通与安眠
在上一步的基础上起身，双脚向两侧打开到自己的幅度。吸气延展，呼气前屈，保持2~3分钟。坐角式，一个能够疏通肝胆经、安神助眠、养颜美容的动作。特别是气色不好、头发干枯的人，更要坚持多练习。你是否也曾在睡前感到肝胆不舒？不妨尝试一下坐角式，让身体在疏通中逐渐平静下来。
仰卧束角式：骨盆的呵护
在坐角式的基础上，起身向后仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，脚掌在体前合掌，双手头顶互抱进入仰卧束角式，保持3~5分钟。仰卧束角式，一个能够保养骨盆和生殖系统的动作。如果膝盖离地面太高，可以在膝盖下面各放一个抱枕，尽量让髋和膝盖放松。你是否也曾在睡前感到骨盆的紧张？不妨尝试一下仰卧束角式，让身体在呵护中逐渐平静下来。
仰卧简易扭脊：背部的舒缓
在仰卧束角式的基础上，伸直双腿，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手抱住双膝盖。停留1分钟左右，再次呼气时双膝倒向身体右侧，眼睛看左肩的方向，停留一分钟左右。身体回正反侧练习。仰卧简易扭脊，一个适合所有主题的动作，作为前面几个动作的反向体式，放松背部和髋部，同时也是一个收髋的动作。你是否也曾在睡前感到背部的紧张？不妨尝试一下仰卧简易扭脊，让身体在舒缓中逐渐平静下来。
睡前瑜伽，这一看似简单的练习，实则蕴含着丰富的身心调节功能。它不仅能够帮助我们缓解白天的疲惫，更能引导我们逐步进入宁静的睡眠状态。今天，就让我们一起探索一组精心编排的睡前瑜伽序列，感受它在舒缓身心中扮演的角色。你是否也曾在睡前感到焦虑与不安？不妨尝试一下这些瑜伽动作，让身体在放松中逐渐平静下来，进入甜美的梦乡。
参考资料：
1. 微信公众平台
2. 睡前10个瑜伽动作，助你轻松进入睡眠_搜狐网
