双臂侧平举是什么姿势_哑铃侧平举练宽肩

文章目录：

1. 双臂侧平举的技术要点
2. 双臂侧平举的训练价值
3. 双臂侧平举的注意事项
4. 双臂侧平举的变式训练
5. 参考资料

正文：

双臂侧平举，顾名思义，是一种以身体为中心轴，双臂向两侧水平伸展的健身姿势。它看似简单，却对肩部肌肉的塑造有着显著的效果。你是否也曾站在健身房里，看着别人轻松完成这个动作，心中暗自羡慕？又或者，你是否也曾尝试过，却因为姿势不正确而感到力不从心？

双臂侧平举的技术要点

这个动作看似简单，却包含了许多细节。双脚需要与肩同宽站立，膝盖微屈，背部保持挺直。双手各持哑铃，手臂自然下垂，然后以肘部为支点，向侧上方平举至与肩部平行。注意，手臂在身体两侧平行移动，主要在肩部水平方向进行。在整个动作过程中，肘部应微屈并保持锁死，手腕保持中立，手肘高于手腕，哑铃尾部略向下倾斜，形成“倒水”之势。

双臂侧平举的训练价值

双臂侧平举是发展肩部宽度和饱满度的核心训练，其技术细节直接决定训练效率与安全性。通过这个动作，我们可以精准刺激三角肌中束，使肩部看起来更宽、更立体。如果你希望增加肩部宽度、塑造肩部线条，哑铃侧平举是一个非常有效的选择。

双臂侧平举的注意事项

在进行双臂侧平举时，有几个注意事项需要牢记。要避免耸肩，保持背部挺直。不要使用过大的重量，以免借助惯性完成动作。动作过程中要避免手臂过度伸直，以免对肩关节造成过大压力。同时，要确保动作的连贯性和控制性，用8-15次的力竭范围，确保每一次重复的质量。

双臂侧平举的变式训练

除了基础的哑铃侧平举，还有坐姿侧平举、拉力器侧平举等变式训练。坐姿侧平举需要正坐，挺胸，收腹，保持稳固的坐姿，吸气时集中以肩部肌群的力量拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气时缓慢还原至起始位置。拉力器侧平举则需要自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前，握起把手，钢缆从身前拉起，手臂位置慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度，整个过程手心保持向下。

双臂侧平举，这个看似简单的健身姿势，却蕴含着丰富的训练价值。掌握正确的动作要领，注意动作过程中的细节，你就能在这个动作中收获理想的肩部线条。你准备好开始练习双臂侧平举了吗？

参考资料

1. 哑铃侧平举与哑铃飞鸟的区别

2. 精准刺激三角肌中束━哑铃侧平举 - 今日头条

3. 侧平举正确姿势_百度知道