竖脊肌训练10套最佳动作_强化竖脊肌，改善腰痛体态
来源：健身美体 2025-12-16 03:00:01 阅读：()
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竖脊肌的奥秘
竖脊肌，这条贯穿脊柱后方的肌群，如同一道隐形的防线，默默守护着我们的脊柱。从骶骨延伸至枕骨，它不仅是维持身体姿态的关键，更是我们日常动作的幕后英雄。站立的挺拔、坐姿的端正、走路的稳定，无不依赖于竖脊肌的持续发力。正是这种持续不断的努力，使得竖脊肌在久站、久坐、驼背或头前伸时极易疲劳。肌肉劳损如影随形，腰背疼痛和脊柱损伤接踵而至。你是否也曾在久坐后感到腰酸背痛？是否也在弯腰捡东西时感到下背不适？这些问题的根源，往往在于竖脊肌的力量不足或已经疲惫不堪。
训练前的准备
在踏上强化竖脊肌的旅程之前，我们必须做好充分的准备。热身是必不可少的环节，它能够唤醒沉睡的肌肉，提升关节的活动范围，为接下来的训练打下坚实的基础。训练结束后，拉伸同样重要，它有助于缓解肌肉的紧张感，促进血液循环，降低受伤的风险。你是否知道，一个简单的前后摆动或侧向弯曲，就能在几分钟内完成有效的热身？而几分钟的拉伸，也能让你的腰背感到前所未有的轻松。
动作一：俯身后仰
这是一个简单而有效的竖脊肌训练动作。俯卧撑姿势，双手撑地，保持身体呈一条直线，核心收紧，双腿并拢，脚尖撑地。背部发力，使躯干向后仰，形成反弓姿势。注意，双腿不能离开地面，双手始终贴近双耳。这个动作能够有效激活竖脊肌，提升其力量和耐力。你是否尝试过这个动作？是否感受到了腰背的发力？不妨从少量次数开始，逐渐增加难度，你会发现自己的腰背越来越强壮。
动作二：对角伸展
四足跪姿，左手与右腿同时伸展，躯干保持稳定，不晃动。想象手与脚向两端拉长，核心像一张紧绷的桌面。这个动作不仅能够锻炼竖脊肌，还能联动背阔肌和臀肌，促进身体的整体协调。你是否知道，对角伸展能够有效改善体态，让你看起来更加挺拔？不妨在训练中加入这个动作，感受腰背的深层发力。
动作三：坐姿前屈
坐地分腿，双手前伸，俯身从髋部折叠，保持背伸直。这个动作能够深度拉伸背阔肌，同时激活竖脊肌，提升其柔韧性。你是否曾在办公间隙感到腰背僵硬？不妨尝试这个动作，感受腰背的放松和伸展。记得，动作要缓慢而稳定，避免急躁导致的拉伤。
动作四：猫牛式
四足跪姿，吸气时塌腰（牛式），呼气时拱背（猫式），节奏匀速。这个动作能够有效活动脊柱的各个节段，促进脊柱的灵活性，同时激活竖脊肌。你是否知道，猫牛式能够有效缓解腰背的僵硬感？不妨在训练前或训练后加入这个动作，感受脊柱的逐节活动。
动作五：单侧背部拉伸
跪姿，左手向右后方伸展，身体轻微旋转，停10秒后换边。这个动作能够深度拉伸背阔肌，同时激活竖脊肌，缓解腰背的紧张感。你是否曾在运动后感到腰背酸痛？不妨尝试这个动作，感受腰背的深度放松。
动作六：坐姿转体
坐地屈膝，双手交叠，左右转体45°，慢速控制。这个动作能够激活竖脊肌和腹斜肌，提升核心的稳定性。你是否知道，坐姿转体能够有效改善体态，让你看起来更加挺拔？不妨在训练中加入这个动作，感受腰背的深层发力。
动作七：仰卧背部抬起
仰卧屈膝，大臂贴地，小臂上撑，背部离地停2秒后慢放。这个动作能够有效激活竖脊肌，提升其力量和耐力。你是否尝试过这个动作？是否感受到了腰背的发力？不妨从少量次数开始，逐渐增加难度，你会发现自己的腰背越来越强壮。
竖脊肌的训练与恢复
通过上述七个动作的训练，我们可以有效强化竖脊肌，提升其力量和耐力，同时改善体态，缓解腰背疼痛。训练并非终点，恢复同样重要。在训练后，我们可以使用泡沫轴进行下背滚动，促进血液循环，缓解肌肉的紧张感。深绿蔬菜和牛奶富含钙和镁，能够为骨骼和肌肉提供双重保险。而充足的睡眠，则能够为肌肉的修复提供黄金时期。
竖脊肌的训练，并非简单的力量提升，而是一种稳定与厚度的修炼。它需要我们持之以恒的努力，需要我们科学的训练和恢复。当你看到镜子前侧面腰背成一条线时，当你感受到久坐不酸、硬拉不塌、站姿挺拔时，你会感谢现在开始的自己。瑜伽垫已铺好，第一波20次俯身后仰，开练吧！
参考资料
1. 竖脊肌怎么练？4个动作全面提升竖脊肌力量，远离腰背不适!|竖脊肌|肌肉_手机网易网
2. 4个动作强化竖脊肌，维护脊柱稳定
3. 背部“钢筋”养成记：7个居家动作唤醒竖脊肌
