屈臂撑练什么肌肉_屈臂撑练胸肱三头肌，动作要领与常见错误

文章目录：

1. 屈臂撑的肌肉锻炼重点
2. 屈臂撑的标准动作
3. 屈臂撑的常见错误
4. 屈臂撑的替代动作
5. 屈臂撑的训练建议
6. 参考资料

正文：

屈臂撑，也称为双杠臂屈伸，是一种经典的徒手自重训练动作。它主要针对胸肌、肱三头肌和三角肌，同时也能锻炼到肩部和核心肌群。这个动作因其简单易行，却能有效提升上肢力量和肌肉维度，而被广泛应用于各种训练计划中。屈臂撑究竟练什么肌肉呢？它的训练方式又有哪些变化呢？

屈臂撑的肌肉锻炼重点

屈臂撑是一种复合动作，通过改变手臂的位置和角度，可以调整训练的重点。一般来说，屈臂撑主要锻炼以下三个肌群：

1. 胸肌：当手握双杠的位置较宽，身体略微前倾时，屈臂撑主要针对胸肌，尤其是胸肌的下缘。

2. 肱三头肌：当手握双杠的位置较窄，身体保持直立时，屈臂撑主要针对肱三头肌，这是屈臂撑最常见的训练方式。

3. 三角肌：通过调整手臂的角度和发力方式，屈臂撑也能锻炼到三角肌前束和中束。

屈臂撑的标准动作

进行屈臂撑时，正确的动作姿势至关重要。以下是屈臂撑的标准动作步骤：

1. 双手与肩同宽握住双杠，手臂伸直，身体悬空。

2. 收紧核心肌群，保持身体稳定，然后弯曲肘部，缓慢下降身体。

3. 当身体下降到最低点时，手臂与躯干接近平行，然后用力伸直肘部，将身体推回起始位置。

屈臂撑的常见错误

尽管屈臂撑看似简单，但很多人在执行动作时会出现错误，从而影响训练效果，甚至增加受伤风险。以下是一些常见的错误：

1. 下降幅度不够低：下降幅度不够会导致胸肌和肱三头肌的刺激不足。

2. 下降的太低：下降太低会增加肩关节的压力，可能导致受伤。

3. 没有挺胸：没有挺胸会导致胸部肌肉无法充分收缩。

4. 没有锁紧肘部：没有锁紧肘部会降低训练效果，并增加肘关节受伤的风险。

5. 速度太快：动作速度太快会导致控制力下降，增加受伤风险。

屈臂撑的替代动作

如果无法进行屈臂撑，或者想要增加训练的多样性，可以选择以下替代动作：

1. 窄距俯卧撑：窄距俯卧撑主要针对肱三头肌和胸肌。

2. 下斜哑铃卧推：下斜哑铃卧推主要针对下胸肌和肱三头肌。

3. 绳索下压：绳索下压主要针对肱三头肌。

4. 窄距卧推：窄距卧推主要针对肱三头肌。

屈臂撑的训练建议

在进行屈臂撑训练时，以下几点建议可以帮助你获得更好的训练效果：

1. 循序渐进：如果你是初学者，可以从辅助屈臂撑开始，逐渐过渡到标准屈臂撑。

2. 控制速度：动作速度要慢，确保每个动作都得到充分控制。

3. 保持呼吸：保持自然呼吸，不要屏住呼吸。

4. 感受肌肉：在动作过程中，要感受目标肌肉的发力。

屈臂撑是一种非常有效的上肢训练动作，通过合理的训练方法和技巧，可以充分锻炼到胸肌、肱三头肌和三角肌。选择适合自己的训练方式，并避免常见错误，才能获得最佳的训练效果。

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参考资料

1. 微信公众平台：《屈臂撑练什么肌肉？》

2. 微信公众平台：《双杠臂屈伸（屈臂撑）是一种非常有效的动作，而且看起来非常精彩。》

3. 搜狐网：《双杠屈臂撑有什么作用？合理运用居然能练到这些肌肉群！》

4. 微信公众平台：《做臂屈伸抗阻力动作，能练到哪里肌肉？》