跪地前趴的瑜伽动作叫什么_跪趴式放松腰背缓解久坐僵硬

来源：健身美体 2025-12-13 22:40:01 阅读：()

文章目录：

大拜式：放松与伸展的完美结合
金刚趴：反久坐的放松之选
跪趴：多功能的应用场景
跪姿瑜伽：初学者的理想选择
金刚跪与金刚趴：从跪到趴的完整姿势详解
参考文献

正文：

大拜式：放松与伸展的完美结合

跪地前趴的瑜伽动作通常被称为“大拜式”，这一体式在瑜伽练习中占据重要地位。它不仅能够放松后腰、背部和脊柱，还能舒展骨盆和髋部，有效伸展膝盖和脚踝。通过简单的动作要领——进入金刚跪姿，双手向前伸直，腹部贴向大腿，额头点地，脊柱延展，侧腰拉长，可以感受到身心的深度放松。辅助练习中，借助毛毯、瑜伽砖和毛巾等工具，能够进一步缓解压力，提升舒适度。大拜式的变体更是多样，如双手平放于瑜伽砖上，或手肘放于瑜伽砖上，这些变体都能带来不同的伸展和放松体验。

金刚趴：反久坐的放松之选

金刚趴，又称跪地前趴，是一种专门反久坐的瑜伽动作。它模拟了婴儿趴卧的姿势，让人在繁忙的现代生活中找到片刻的宁静。为什么叫金刚趴？或许是因为它虽“趴而不塌”，代表了一种外柔内刚的力量。练习金刚趴时，首先做好跪坐的姿势，上半身挺直，然后将双腿向两侧打开，小腿贴地，手臂伸直，手掌向下，慢慢俯身向前，让胸部、腹部贴向大腿，额头贴向地面。保持这个姿势5-10分钟，即使只趴3分钟，也能感受到身体被拉伸开的舒适感。结束时不要急于起身，最好活动一下四肢，慢慢地回到跪坐的姿势，再站起来。

跪趴：多功能的应用场景

跪趴，也叫四点跪姿，在瑜伽和康复训练中广泛应用。它不仅能够拉伸脊柱，使背部得到放松和舒缓，还能放松肩背肌群，对于长时间保持坐姿或站姿导致肩背僵硬的人群来说，具有很好的缓解作用。跪趴还能改善核心稳定性，增强身体的平衡和协调能力。在婴幼儿的成长过程中，跪趴也是基础动作之一，通过这个动作，婴幼儿可以锻炼腰背肌和腹肌的协调配合，提升核心控制能力。进行跪趴时也需要注意一些事项，如确保姿势正确，避免过度扭曲或弯曲身体，根据自己的身体状况和承受能力来选择合适的练习时间和强度。

跪姿瑜伽：初学者的理想选择

跪姿瑜伽体式建立了放松、力量和灵活性的完美平衡，且非常适合初学者。可以将它们作为热身、放松或独立序列来练习。推荐的动作包括婴儿式、桌面式、猫/牛式、低弓步、小狗伸展式等。这些动作不仅能打开背部、颈部、髋部、大腿、脚和脚踝，还能加深对呼吸的意识。跪姿瑜伽的安全练习方法包括在膝盖和小腿下面使用护膝、毛巾或毯子，不要把全部重量都放在膝盖上，根据不同的体式，压实脚面、脚趾或手掌，并运用你的核心力量。

金刚跪与金刚趴：从跪到趴的完整姿势详解

金刚跪与金刚趴是两种在瑜伽中广泛应用的姿势。金刚跪是一种独特的坐姿，通过双膝跪地并拢，使两大脚趾轻触，确保脚背紧贴地面，通过双手拨动臀肌，使坐骨稳固地坐在双脚跟上，确保身体的平衡。金刚趴则通过将上半身向前倾，带动双手伸展，达到平和的状态，同时保持身体线条的优雅流畅。练习金刚趴时，双腿并拢跪下，保持身体平衡，深呼吸后，上半身向前倾，双手向前伸展，尽量贴近地面，继续向前倾，直至额头触地，身体形成优雅曲线。

在日常生活中，我们是否常常感到久坐带来的身体僵硬和压力？跪地前趴的瑜伽动作，如大拜式、金刚趴、跪趴等，不仅能帮助我们缓解身体不适，还能提升核心控制能力和整体身体机能。不妨从今天开始，每天给自己5-10分钟的时间，练习这些跪姿瑜伽体式，感受身心的深度放松和改善。