锤举哑铃练什么肌肉_锤举哑铃练手臂，肱二头肌前臂都练到！

文章目录：

1. 锤式弯举对肱二头肌的训练效果
2. 锤式弯举的正确姿势与常见错误
3. 锤式弯举的训练方法与注意事项
4. 参考资料

正文：

锤举哑铃，这个看似简单的动作，却蕴含着丰富的肌肉训练价值。它不仅仅是肱二头肌的专属训练动作，更是前臂肌群、肱肌和肱桡肌的综合训练。当你双手握住哑铃，采用掌心相对的握姿时，整个手臂的肌群都会被调动起来。前臂外侧的紧绷感，正是肱桡肌在发力工作的表现。这个独特的握姿，使得肱桡肌在整个动作中都能持续受到刺激，就像给它来了一场专属的“力量特训”。

锤式弯举对肱二头肌的训练效果

虽然许多人认为锤式弯举主要练的是肱桡肌，但事实上，它对肱二头肌的训练效果同样显著。特别是当大臂稍微后伸时，肱二头肌长头会被进一步拉伸，产生强烈的收缩，从而得到有效的刺激。把我们的手臂比作一个杠杆系统，大臂是杠杆的一端，小臂是杠杆的另一端，而肱二头肌长头就是连接两端的“动力源”。当大臂后伸时，这个“动力源”的工作距离变长，发力的难度也相应增加，这就迫使肱二头肌长头更加努力地工作，从而达到更好的锻炼效果。

锤式弯举的正确姿势与常见错误

标准姿势的锤式弯举，要求站直身子，双手各握住一个哑铃，手臂自然下垂放在身体两侧，肘关节要紧紧贴着身体，手掌心相对。保持上臂不动，用力收缩肱二头肌，把哑铃往上抬，同时深呼吸。直到肱二头肌收缩到最大限度，让哑铃达到肩膀的高度为止。在最高处稍微停顿一下，感受肱二头肌的收缩，然后再慢慢地把哑铃放回到初始位置，同时吸气。

许多人在做锤式弯举时容易犯错误。例如，身体晃动借力，弯举过程中身体前后摆动，借助身体的惯性把哑铃甩起来。这种错误动作不仅会降低目标肌肉的训练效果，还可能导致腰部不适。上臂未紧贴身体两侧，出现甩铃的动作，也无法集中目标肌肉的力量进行弯举，动作的效果也会大打折扣。

锤式弯举的训练方法与注意事项

锤式弯举的训练方法多种多样，可以作为二头训练的收尾动作，也可以穿插在常规弯举之间。作为收尾动作时，它可以给疲惫的肌肉注入一剂“强心针”，从不同的角度刺激肱二头肌，让那些在之前训练中没有被充分激活的肌肉纤维重新活跃起来。穿插训练时，它可以打破肌肉的“舒适区”，让肌肉不断地去适应新的挑战，从而激发更多的肌肉生长潜力。

在进行锤式弯举训练时，还需要注意一些事项。例如，避免肘关节锁死，在伸直手臂时，不要将肘关节完全锁死，因为当肘关节锁死时，关节周围的韧带和肌腱会承受过大的压力，容易导致肘关节损伤。注意头部和腰部姿态，在整个动作过程中，头部不要前引，腰部不要弯腰弓背，要始终保持挺胸收腹的姿态。

锤式弯举，这个看似简单的动作，实则蕴含着巨大的健身潜力。无论是将它作为二头训练的收尾动作，还是穿插在常规弯举之间，都能给我们的训练带来意想不到的效果。在这里，我强烈建议各位健身爱好者，无论你是新手还是老手，都不妨尝试一下锤式弯举这个动作。相信在掌握了正确的动作技巧和训练方法后，它会成为你手臂训练计划中不可或缺的一部分。

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参考资料

1. 锤式弯举，轻松打造强健有力的手臂肌肉！

2. 如何做锤式弯举？让臂围增大一圈_搜狐网

3. 锤式弯举练哪里的肌肉-专家文章-博禾医生

4. 别再误解锤式弯举！它的隐藏功效超乎想象

5. 锤式弯举练哪里的肌肉？

6. 哑铃瘦手臂动作有哪些-专家文章-复禾健康