空手练二头肌最好动作_徒手五动作练壮二头肌

文章目录：

1. 动作一：二头肌腿部集中弯举
2. 二头肌腿部集中弯举的奥秘
3. 动作二：阻力带锤式弯举
4. 阻力带锤式弯举的变奏
5. 动作三：阻力带单臂二头肌弯举
6. 阻力带单臂二头肌弯举的挑战
7. 动作四：身体划船 – 反手宽握
8. 身体划船 – 反手宽握的全面刺激
9. 动作五：自重颅骨粉碎机
10. 自重颅骨粉碎机的极致挑战
11. 参考资料

正文：

空手练二头肌，看似简单，实则蕴含着无穷的潜力。无需器械，只需一点创意和坚持，我们就能在家、在公园，甚至在旅途中，打造出令人羡慕的肱二头肌。哪些动作是空手练二头肌的“黄金动作”呢？

动作一：二头肌腿部集中弯举

二头肌腿部集中弯举的奥秘

这个动作看似简单，却能够精准地刺激到肱二头肌。坐在椅子或训练凳上，抬起一只大腿，将手肘靠在大腿内侧，手臂自然垂下，掌心朝前。吸气，肱二头肌发力，将大腿朝肩膀方向弯举，到达最高点稍作停顿，呼气，慢慢放下回到起始位置。注意，整个过程中保持上臂固定不动，只动前臂。这个动作能够有效地锻炼肱肌和二头肌顶端的肌肉纤维，特别是二头肌长头，有助于打造丰满的肱二头肌峰。

动作二：阻力带锤式弯举

阻力带锤式弯举的变奏

阻力带锤式弯举是一个经典的肱二头肌训练动作，通过使用阻力带，可以增加训练的变换性、灵活性，并且适合没有器械的环境下进行。将阻力带的中间部分固定在稳固的地方，或双脚站在阻力带中，确保阻力带的长度适中并具有一定的张力。站立，双手握住阻力带的两端，手掌面对彼此，肘部贴近身体两侧，手腕稳定。保持上臂固定，用肱二头肌的力量将手肘弯曲，将双手沿着身体两侧向上卷起，直到肘部接近直角。缓慢放松，回到起始位置。这个动作能够有效地锻炼肱二头肌的长头以及前臂肌肉。

动作三：阻力带单臂二头肌弯举

阻力带单臂二头肌弯举的挑战

阻力带单臂二头肌弯举是一个专注于锻炼肱二头肌的动作。选择适当强度的阻力带，并将它固定在稳固的物体上，另一端抓住阻力带的手柄或直接抓住带子，站立时双脚与肩同宽，脚踩住阻力带的一端。站立，双手反握（掌心朝上），肘部靠近身体，前臂自然下垂。用力弯曲肘部，将前臂拉向肩膀，直到肱二头肌完全收缩。缓慢放下，重复动作。这个动作能够有效地增强上臂肌肉力量，同时可以在全程中保持均匀的阻力。

动作四：身体划船 – 反手宽握

身体划船 – 反手宽握的全面刺激

身体划船 – 反手宽握是一个能够全面刺激肱二头肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌中部、后束三角肌和核心稳定肌群的动作。找一个稳定的水平杆，身体平躺在杠下，脚跟着地，双脚伸直或屈膝，双手反握（掌心朝自己），略宽于肩宽。保持核心收紧、身体呈一直线，吸气，拉动身体向上，胸部靠近横杆顶部收缩背部1–2秒，呼气，缓慢下放至起始位置，重复。这个动作能够有效地增强上肢力量，同时也能够锻炼背部肌肉，实现全身性的锻炼。

动作五：自重颅骨粉碎机

自重颅骨粉碎机的极致挑战

自重颅骨粉碎机是一个极具挑战性的动作，需要找到稳定的杠铃，根据力量水平调整杠铃高度，面向杠铃站立，用与肩同宽的正手握住杠铃，然后后退至斜向平板支撑姿势。降低阶段，保持身体从头到脚挺直，收紧核心肌肉和臀部肌肉，弯曲肘部并将头朝杠铃方向放低，控制自己降低身体，直到前额刚好位于横杆上方。按压阶段，用力发力肱三头肌，伸展肘部，回到起始位置。保持肘部靠近身体，以最大限度地激活肱三头肌。这个动作能够有效地锻炼肱三头肌，同时也能够锻炼到肩部、胸部和手臂肌肉。

在尝试了以上这些动作后，你有什么感受呢？你觉得哪个动作对你来说最难？或者，你还有哪些其他的空手练二头肌的动作推荐？欢迎在评论区分享你的经验和看法！

参考资料

1. 徒手怎么练二头肌（健身技巧：Jeff告诉你如何徒手锻炼手臂，适宜健身高手）-健身-云起工作室

2. 无器械肌肉锻炼法这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。-健身-云起工作室

3. 10大徒手肱二头肌训练动作，不去健身房也能练大手臂~|二头肌|单杠|肘部|肱二头肌_手机网易网

4. 告别“细狗”手臂！科学轰炸肱二头肌，练出撑爆袖口的麒麟臂！ - 今日头条