武术基本功动作要领_站桩行步冲拳，强身健体基础功

站桩是武术入门的基石，它不仅能锻炼“松而不懈”的劲道，还能稳住下盘，为后续动作打下坚实基础。混元桩是最简单的站桩方式，无需蹲得太低，关键在于保持身形中正。练习步骤如下：双脚与肩同宽，脚尖朝前，膝盖微屈不超脚尖，像坐无形高凳，臀部微后坐，脊柱自然挺直。双手抬起环抱胸前，掌心相对距胸口20厘米，手指自然张开，像抱个气球——不挤破也不松脱。头部微上顶，下巴微收，眼睛平视或微闭，肩膀放松下沉，腋窝留空隙，全身不僵硬。呼吸自然，吸气时腹部轻鼓，呼气时慢慢内收，注意力放在呼吸和身体感受上。新手每次站3-5分钟，每周加1分钟，高桩站稳比低桩重要，避免膝盖受力过大。站一会儿后，脚底有扎实贴合感，腰腹不紧绷，呼吸变顺，这就是“气沉丹田”的初步感觉。

武术基本功动作要领：走路就能练——行步抓地功

“力从地起”，全靠脚下功夫。行步抓地功无需专门找场地，日常走路时就能练，悄悄强化下肢劲力和平衡感。练习步骤如下：行走时注意力放脚掌，迈步时脚尖微翘，拉伸前脚掌筋膜；落脚时先脚跟落地，再把重心移到前脚掌，五趾轻轻抓地，像“吸”住地面。脚踝轻转，膝盖内侧微贴合，小步慢走，感受劲力从脚底顺小腿、大腿传到腰腹。手臂自然摆动，身体中正不驼背，呼吸和走路节奏一致：吸气迈步，呼气落脚。每天走路时练5-10分钟，不用快，重点在“抓地”的感觉，通勤时也能练。坚持一段时间，走路更稳，上下楼梯腿不软，下盘“扎根力”悄悄提升。

武术基本功动作要领：练出上肢整劲——冲拳+推掌

武术手法讲究“发力顺达”，新手不用练复杂招式，就练基础冲拳和推掌，激活肩、臂、腰协同发力，避免蛮力伤身。冲拳练法：双脚与肩同宽，膝盖微屈，双手握拳收于腰侧，拳心向上，肩膀放松，脊柱挺直。吸气时身体微左转，右拳顺中线向前冲出，拳心向下，手臂伸直不锁肘，腰胯轻转带拳发力——不是只靠胳膊使劲。呼气时右拳收回，换左拳冲出，左右各练10次。推掌练法：姿势同冲拳，双手变掌收于胸前，掌心向前。吸气时双手同时前推，掌根发力，手指伸直，肩膀下沉不耸肩，推到最远时腰腹微收。呼气时双手缓缓收回，重复10次。发力时不追速度，先做标准，感受腰胯和手臂联动，避免胳膊硬顶导致肩酸。推拳、推掌时，腰腹有轻微紧绷感，力量是“整”的，不是零散的胳膊劲。

武术基本功动作要领：活关节、舒经络——青龙摆尾+猛虎伸筋

武术讲究“筋长一寸，力长一分”，日常拉伸能让筋骨更柔韧，避免练拳受伤，这两个动作睡前醒后都能练。青龙摆尾：双脚与肩同宽，膝盖微屈，双手叉腰（拇指在后，四指在前）。吸气时身体向左旋转，头部跟着转，目视左后方，感受脊柱拧转；呼气时回正。换右侧旋转，左右各9次，动作缓慢，重点在脊柱舒展，不用使劲甩腰。猛虎伸筋：右弓步站立，右腿弯曲不超脚尖，左腿伸直脚跟着地，双手撑右膝。吸气时抬头挺胸微后倾；呼气时身体前俯，感受左腿后侧拉伸，尽量让胸部贴大腿。保持3个呼吸后换腿，左右各3次，幅度以舒服为准，不用勉强下压。拉伸时呼吸自然不憋气，肌肉有酸胀感但不疼，就是练对了。适合久坐上班族，能改善腰颈僵硬，让身体更灵活。

武术基本功动作要领：养气不费力——腹式呼吸

武术的“气”不是玄虚内力，而是和动作配合的呼吸节奏，正确呼吸能让发力更顺，还能滋养身心。新手从基础腹式呼吸开始。练法步骤：坐姿、站姿都可以，双手轻放腹部，腰背挺直，放松肩膀。顺腹式呼吸：吸气时腹部慢慢鼓起，气息从鼻子吸入沉到小腹，胸口不动；呼气时腹部内收，气息缓缓呼出，时长比吸气稍长。刚开始每次练3分钟，熟练后可配合桩功或手法——冲拳时呼气，收拳时吸气，让呼吸和动作同步。呼吸要细、慢、匀、长，不用憋气提气，自然就好。高血压、腰椎不适的人，可坐着或躺着练，更安全。