七个动作练全身_每天22分钟自重训练，在家改善体型！

文章目录：

1. 动作一：标准俯卧撑——核心上肢力量训练
2. 动作二：宽距深蹲——下肢力量与塑形
3. 动作三：平板支撑——核心肌群强化
4. 动作四：椅子臂屈伸——肱三头肌训练
5. 动作五：横杆引体向上——背部与肩部力量
6. 动作六：开合跳——全身燃脂与心肺提升
7. 动作七：原地跑步——有氧与爆发力训练
8. 参考资料

正文：

你是否常常因为忙碌而忽略锻炼？长时间的久坐是否让你感到身体僵硬、腰酸背痛？体态问题如含胸驼背、脖子前倾是否让你困扰？适量的运动是抵御久坐伤害的最佳方式，它能有效提升健康指数，改善体态。无论男女，每天累计运动22分钟就能激活身体肌群，抵消久坐带来的负面影响。如果你正寻找合适的运动方式，自重训练是一个绝佳选择——无需器械，在家利用琐碎时间就能练起，既能锻炼全身肌肉，又能增肌减脂，强化体质。

动作一：标准俯卧撑——核心上肢力量训练

保持身体在一条直线，双手位于胸侧，进入俯卧支撑状态。从直臂慢慢曲肘，大臂与身体的夹角不超过60度，进行10-15次，完成3-4组。初学者可以从上斜俯卧撑开始，逐步提升难度。这个动作不仅能锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌，还能强化核心力量，是上肢训练的必备动作。

动作二：宽距深蹲——下肢力量与塑形

保持宽距站姿，脚尖水平朝外，下蹲时膝盖关节与脚尖保持一致方向。当大腿与地面平行时再恢复站姿，进行15次，重复4组。进阶训练可以进行弓步蹲、深蹲跳跃等动作。这个动作能有效锻炼臀腿肌群，改善下肢曲线，提升下肢力量，是塑形与增肌的理想选择。

动作三：平板支撑——核心肌群强化

双手撑地，与肩同宽，手臂伸直或弯曲，身体呈一条直线，像一块坚固的平板。保持这个姿势，收紧核心肌群，坚持30秒至1分钟，重复3组。平板支撑不仅能锻炼核心肌群，还能提升身体稳定性，是居家健身的必练动作。

动作四：椅子臂屈伸——肱三头肌训练

找一个稳固的椅子或台阶，双手撑在边缘，双腿向前伸直。通过手臂的屈伸来锻炼肱三头肌，每次10至15个，完成4组。这个动作简单易行，能有效增强上肢力量，适合初学者和进阶者。

动作五：横杆引体向上——背部与肩部力量

双手握住横杆，利用手臂和背部的力量将身体向上拉起，直到下巴超过横杆，每组进行10次，完成5组。初学者可以辅助弹力带或借助一个凳子降低难度。这个动作能快速提升上肢力量，锻炼背肌、肩肌和臂肌，是背部训练的王牌动作。

动作六：开合跳——全身燃脂与心肺提升

双脚并拢，双手放在身体两侧，跳跃时双脚向外打开，双手在头顶击掌，再次跳回起始位。保持动作连贯，落地轻盈，减少对膝盖的冲击。这个动作能快速提高心率，产生后燃效应，是燃脂与提升心肺功能的最佳选择。

动作七：原地跑步——有氧与爆发力训练

站立时双脚并拢，双手自然下垂，交替抬起双脚，保持动作的节奏和速度。原地跑步可以根据体力调整速度和时间，适合作为有氧部分提升心肺耐力。这个动作简单高效，能有效提升全身协调性和爆发力。

居家健身的核心在于“动作标准+规律坚持”。这7个动作，今天就能练，明天就能感觉变化——别再让“没时间”成为借口。现在立刻铺好垫子，推完第一下俯卧撑，明早起床，身体会给你答案：原来“好身材”真的可以在家练出来！

参考资料

1. 7 个最佳健身动作，每天20分钟，在家练遍全身肌肉！_PP视频体育频道

2. 健身增肌：7 个王牌健身动作，让你练遍全身肌肉|健身动作|增肌|引体向上|深蹲|肌肉|背阔肌|胸肌_手机网易网

3. 7个居家动作，每天15分钟，不出汗也能练出全身线条！

4. 7个在家就可以练遍全身肌肉的动作，每周3次，增肌减脂更高效

5. 7个最佳健身动作，在家练遍全身肌肉，夏天秀出肌肉线条 - 今日头条