德拉威尔女性健身圣经_女性重训塑形减脂，书中教你次数重量频率，4周交替计划超实用

重训是女性健身的关键。它不仅塑造体形，更提升整体健康水平。许多人误以为重训仅适合男性，实则女性同样能从中获益。书中详细解答了重训的诸多疑问，从重复次数到重量选择，从组数设定到训练频率，均有科学依据。例如，快速减脂时建议12-15次重复，而增加肌肉则需降至10-12次。重量选择上，以完成10次重复时感到吃力为宜，但必须保证动作标准。每个动作的组数取决于重复次数，累计达到25次即可，状态好时可适当增加，但上限为50次。

重训的时长因人而异，初学者12组即可，而12-25组的训练适合有一定基础者。每周至少进行2天，最好3-4天。训练安排上，练一休一或上下半身分天训练皆可。每个肌肉群需选择1-3种练习，时间有限时1种即可，优先训练肌群则建议2-3种。举铁速度上，快起慢放是基本原则，放下重量时保持2-3秒，在最低点停顿1秒，爆发力练习除外。保护者与器材的选择同样重要，哑铃、训练椅、单杠等基本器材必不可少，绳索拉力器、壶铃等可进一步丰富训练。

德拉威尔女性健身圣经：饮食与锻炼的完美结合

科学的饮食与锻炼计划相辅相成。杰夫·沃莱克博士提出的低碳水化合物饮食+运动营养+力量训练方案，每月可减掉多达5kg纯脂肪。饮食上，建议每天两份低淀粉蔬菜（如菠菜、生菜等），搭配任意烹饪方式的蛋/肉作为主食，零食可选择芝士、坚果等。饮料方面，不超过5卡路里的饮品均可，酒精类饮品也可接受，但需避免果汁或碳酸饮料。重训前后营养安排同样重要，训练前1小时和训练后30分钟摄入20g蛋白质，如高蛋白饮品、金枪鱼或瘦猪肉等。

4周的饮食与锻炼计划分为训练A和训练B交替进行。训练A包括核心训练、臀腘绳肌训练、上背部训练、肱四头肌训练和胸部训练；训练B则涵盖核心训练、肱四头肌训练、背阔肌训练和肩部训练。每个练习每周一次，间歇休息一天。微循环训练则无间歇休息，每组完成后休息指定时间，重复循环至完成规定组数。书中还提供了髋内收肌锻炼、股四头肌训练、小腿训练等方案，每周1-2次。哑铃摆举是强烈推荐的练习，既能锻炼核心，又能强化臀肌，壶铃甩-tabata方案尤其高效。

德拉威尔女性健身圣经：个性化训练方案的选择

每个人的身体状况不同，因此训练方案需因人而异。例如，腹部训练计划分为三个难度等级，初学者可从第一级开始，执行3-4周后进阶至第二级。核心训练建议每周2次，腹部训练同样如此。大体重减脂者可适当调整碳水摄入，将精制碳水替换为红薯、土豆等。中西方饮食文化差异较大，书中提出的低碳水饮食可能难以长期坚持，建议结合本土饮食结构进行调整。例如，B站好人松松的饮食计划更符合中国人体质，可参考其方案。

参考文献

1. 女性健身全书读书笔记CHAPTER1-12