站着练腹肌的动作_站姿腹肌锻炼佳，居家占地小，推荐动作多
来源：健身美体 2025-12-13 06:40:01 阅读：()
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腹肌训练动作，你会想到哪些？估计大多数人都会想到仰卧起坐（躺）与平板支撑（趴）吧！无论是健身新手，或是经验丰富的老手们，都会利用这两个动作进行训练。但站立训练更能帮助训练到身体更多肌群，而且站姿训练不需要太多空间，非常适合居家训练使用。
站姿训练的优势
站立训练相较于传统卧姿训练，有哪些优势呢？站立动作能调动更多肌群参与，如臀大肌、腿筋等，使训练效果更全面。站立训练对空间要求较低，无论是在家中还是户外，都能轻松进行。再者，站立动作能更好地模拟日常生活动作模式，提高实用性。
站姿腹肌训练动作推荐
以下是几个推荐的站姿腹肌训练动作，帮助你打造完美腹肌：
1. 伐木式
伐木式是一个全身性的核心训练动作，不仅能锻炼腹肌，还能强化背部、肩部和腿部肌肉。步骤如下：
1. 采用站姿，双脚分开与臀同宽，双手握住哑铃。
2. 身体向左旋转，将手中的重量带至左大腿外侧；同时确保手臂伸展。
3. 将哑铃斜跨过身体与右肩上方，如同砍柴一般，重复多次。
4. 换另一侧重复上述步骤。
2. 壶铃风车
壶铃风车是一个综合性的核心训练动作，能有效锻炼腹直肌、腹斜肌和核心稳定性。步骤如下：
1. 左手拿壶铃，采取站姿。
2. 接着左手高举过头，右脚稍微往外转动。
3. 保持左腿不动，臀部向后推，身体前倾向正面略为向左转，直到右手伸直可触碰地面为止。
4. 保持这个姿势几秒钟，回复站姿并于另一侧重复上述步骤。
3. 站姿侧抬腿
站姿侧抬腿主要锻炼腹斜肌，步骤如下：
1. 采取站姿，双腿分开与臀宽，将双手弯曲朝上（凹字型）。
2. 将重心转移至右腿，向左侧抬起左腿，将膝盖抬至左手肘处，同时压缩腹肌左侧。
3. 放下左腿，回到步骤1的起始位置。
4. 换另一侧进行重复上述步骤。
4. 哑铃过头侧弯
哑铃过头侧弯能有效锻炼腹斜肌和核心稳定性，步骤如下：
1. 采取站姿，双手握住哑铃并高举过头。
2. 双手臂尽量靠紧耳朵。
3. 收紧核心，伸展脊椎，慢慢将身体向右侧弯曲。
4. 慢慢恢复直立姿势，再慢慢向左侧弯曲。
5. 哑铃侧弯
哑铃侧弯主要锻炼腹斜肌，步骤如下：
1. 采取站姿，手握住哑铃并靠近大腿侧边。
2. 收紧核心，将一侧身体弯曲，让哑铃沿腿部向下。
3. 在不弯曲膝盖的前提下，尽可能下降并压缩身体侧边。
4. 保持这个姿势几秒钟，回复站姿，并于另一侧重复上述步骤。
如何进行站姿腹肌训练
站姿腹肌训练的频率和强度需要根据个人情况调整。一般来说，每周进行3-4次训练，每次选择3-5个动作，每个动作进行3组，每组15-20次，组间休息30秒左右。训练结束后，进行适当的拉伸放松，有助于肌肉恢复和生长。
站姿腹肌训练的注意事项
1. 训练前进行充分的热身，避免受伤。
2. 动作过程中保持身体稳定，避免晃动。
3. 感受腹部肌肉的收缩与伸展，确保动作到位。
4. 根据自身情况调整训练强度，避免过度训练。
站姿腹肌训练不仅能锻炼腹肌，还能提高全身肌肉力量和稳定性，非常适合居家训练和日常锻炼。通过坚持训练，你将逐渐拥有清晰的马甲线，展现出健康美丽的身材。
参考资料
1. 5 个站着也能练出完美腹肌的训练动作_搜狐网
2. 微信公众平台
3. 10分钟腹部燃脂训练 站立瘦肚子 腹肌马甲线训练 暴汗燃脂瘦全身 动作简单新手友好！_哔哩哔哩_bilibili
4. 站姿腹肌训练：7个动作，站着把肚子练平——写给“卷腹腰酸、久坐怕躺、又想练出腰线”的你
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